Goede gewoontes creëren en volhouden

1. De cue/trigger; dit is het signaal dat jouw gewoonte in gang zet. Dat kan een vast moment zijn, zoals het einde van een werkdag waarop je wilt relaxen. Of een emotie, zoals de stress voor een examen.
2. Je gedrag of routine; wat je feitelijk doet als reactie op deze trigger. Dit kan positief zijn, zoals sporten of juist negatief, zoals teveel snoepen.
3. De beloning; dit is het gevoel van voldoening of plezier dat je ervaart na je gedrag en dat je motiveert om de gewoonte te herhalen, zoals het goede gevoel na een workout het gevoel van ontspanning na het drinken van een glas wijn.

Wat doet de gewoontecirkel voor ons, als we onze gewoontes willen veranderen?

De gewoontecirkel helpt je in kaart te brengen waarom je bepaalde gewoontes hebt. Door goed te begrijpen welke trigger jouw gedrag activeert en welke beloning je hierdoor krijgt, krijg je zicht op wat je kunt doen om je gedrag (routine) aan te passen.

Even een voorbeeld: Bij stress (trigger) ga je nagelbijten (routine) en dat geeft afleiding en daarmee ook ontspanning (beloning). Als je dit patroon herkent, weet je ook wanneer de verleiding het grootst is.

Dat is mooi, deze awareness, maar wat kunnen we ermee?

Nieuwe, goede gewoontes creëren met de gewoontecirkel

Een nieuwe gewoonte creëren is meestal moeilijker dan een bestaande volhouden. Het kost tijd en inzet. Een paar punten zijn daarbij belangrijk:

• Kies een krachtige trigger: koppel de nieuwe gewoonte aan iets wat je al doet. Bijvoorbeeld: altijd als je je hond hebt uitgelaten in de ochtend, neem je ook je medicijnen in.
• Zorg voor een positieve beloning. Zeg tegen jezelf dat je goed bezig bent of dat je gezond blijft, als je iedere dag je medicijnen inneemt.

Maar wat doe je als je een slechte gewoonte hebt, die je heel graag wilt vervangen? Stel je hebt een belangrijke taak met een strakke deadline. In plaats van direct aan de slag te gaan, check je eerst je e-mail of scroll je op sociale media en stel je het uit naar een later moment. Dit geeft je even ontspanning, maar je uitstelgedrag leidt uiteindelijk alleen maar tot meer stress als de deadline nadert. In het kader van goed time management wil je dus graag van deze gewoonte af.

Hoe kan de gewoontecirkel je hierbij helpen?

• Herken de trigger van de gewoonte waar je vanaf wilt: vluchten in je mailbox, terwijl je eigenlijk echt iets moet afmaken.
• Vervang je bestaande gedrag: in plaats van je e-mail te checken, sta op en pak een kop thee. Dat kost minder tijd en geeft in ieder geval geen extra stress.
• Zorg voor een nieuwe beloning, én dat is misschien nog wel het lastigste. Kies een alternatieve routine die dezelfde beloning geeft (even geen stress door te vluchten in je mail) maar minder vervelende gevolgen heeft (je deadline niet halen). Die kop thee moet ontspanning opleveren. Maar als een korte wandeling of even een paar minuten stretchen meer energie en helderheid geven, kun je dat beter doen.

Inzicht in je eigen gedrag

Het helpt je goede gewoontes te creëren en slechte gewoontes te doorbreken. Heb je een gewoonte die je wilt veranderen? Observeer je eigen gedrag, experimenteer met kleine aanpassingen en zie hoe deze veranderingen grote verbeteringen kunnen opleveren. Misschien is dat wel de reden waarom alcoholvrije bier en wijn zo aanslaan. Ze sluiten direct aan bij jouw trigger – bijvoorbeeld het einde van de werkdag – en leveren meteen de beloning: even lekker ontspannen met een drankje.

Heb je ook een gewoonte die je zou willen veranderen?

Neem de tijd om je eigen gewoontes eens te observeren en te experimenteren met veranderingen. Kleine aanpassingen kunnen leiden tot grote verbeteringen. Succes met het doorbreken van je gewoontecirkel!

Meer weten?

Wil je meer weten over het doorbreken van bestaande gedragspatronen? Neem gerust contact met ons op. Dan vertellen we je graag meer over onze coaching op persoonlijke effectiviteit. Wij zijn Buro Schuite.